ما هو الريجيم النباتي؟ و ما هي اضرار ومنافع الريجيم النباتي؟

الوجبات الغذائية النباتية (vegetarian) هي من بين أفضل برامج الحمية لفقدان الوزن. الخضروات والفواكه غنية بالألياف النباتية التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

تحتوي الخضروات والفواكه على العديد من القيم الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم مثل الفيتامينات A وفيتامين B و D و C، والتي تعتبر أفضل مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض لتنشيط الجهاز المناعي. وقد تم مؤخرا توسيع العديد من البرامج الغذائية القائمة على الخضروات والفواكه للحصول على القيم الغذائية اللازمة للجسم. الخضروات والفواكه تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية وكمية مناسبة من السكر الطبيعي الذي يوفر الطاقة للجسم دون الشعور بالتعب والاستنفاد. تتميز الخضروات والفواكه بقدرتها على تحسين الشعور بالشبع والحماية من الجوع الناجم عن تناول كميات كبيرة من الطعام. هنا هو برنامج حمية فقدان الوزن القائم على الخضروات التي تقدمها فولي رو كريستينا، أخصائي التغذية.

ما هو النظام الغذائي النباتي او الرجيم النباتي؟

 فكرة النظام النباتي هو الامتناع تماما عن أي اللحوم أو الأغذية الحيوانية، بما في ذلك البيض والجبن ومنتجات الألبان، وبالطبع الطيور والدواجن والأرانب والأسماك كل هذه العناصر، وكذلك الدهون النباتية، والامتناع عن جميع الأطعمة المحفوظة والسكر والملح. المروجين من هذا النوع من النظام الغذائي يعتقدون أنه مفيد جدا في علاج العديد من الأمراض المزمنة، مثل القلب والسكر وحتى السرطان. يمكنك أن تأكل كل ما تريد من الأطعمة النباتية و يشمل الخضراء في هذا النظام الغذائي، بما في ذلك الأرز والمعكرونة والبطاطا والبطاطا والبقوليات والسلطات، وبطبيعة الحال، إلا حيث يتم إضافة المايونيز والمواد الدهنية، وبالطبع جميع أنواع الخضروات والفواكه و كل هذه المصادر. يسمح لجميع الكميات مع أهمية تناول الكثير من الماء، وكذلك عصائر الخضار والفواكه بدون سكر. كما يسمح بالشاي والقهوة والمشروبات العشبية، ولكن بدون سكر أو مبيض أو، بالطبع، الحليب.

فوائد النظام الغذائي النباتي

•  على الرغم من أن هناك العديد من الذين يهاجمون النظام الغذائي النباتي (diet) أو النظام الغذائي النباتي، إلا أنه مفيد بالفعل للجسم وأحد أهم فوائده:
•  يساعد النظام (رجيم نباتي) على إنقاص الوزن، من خلال هذا النظام سوف يبتعد عن الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم والدجاج، وخصوصا عندما تأكلها المقلية في الزيوت والسمن.
•  من خلال التحكم في نسبة السكر في الدم، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بالسكر، وهذا النظام يساعدهم على عدم زيادة نسبة السكر في الدم.
•  اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يحميك من العديد من أنواع السرطان، وخاصة سرطان القولون والمعدة والثدي.
•  النظام الغذائي النباتي يساعد على حماية قلبك من خطر الإصابة بالجلطات، لأنه يحمي الجسم من ارتفاع الكوليسترول الضار وبالتالي يحمي من تجلط الدم في الشرايين.
•  النظام الغذائي النباتي يساعدك على أن تكون أخف وزنا وأسرع للتحرك، لأنه يتجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تسبب عسر الهضم والخمول. حماية الجسم من ارتفاع ضغط الدم.

الريجيم النباتي والمشاكل الصحية

•  نقص الحديد الحاد، بسبب فيتوديزاتيون طويلة، يسبب النباتيين إلى التعرض لفقر الدم. في هذا الصدد، ينصح الباحثون بأخذ الحديد من البقوليات، وخاصة العدس والفاصوليا البيضاء، وكذلك فول الصويا وحبوب القمح وبذور اليقطين والألياف النباتية والسبانخ بالحديد.
•  النظام الغذائي النباتي لا يسمح بإدراج الحليب ومشتقاته في قوائم الطعام الخاصة بهم، مما يعرض أتباعه لمختلف المخاطر الصحية، نتيجة لنقص الكالسيوم، وخاصة: ارتفاع معدل الإصابة بهشاشة العظام وضغط الدم، وخاصة في النساء الحوامل والنساء في سن انقطاع الطمث. وفي هذا السياق، يؤكد على أهمية إدراج بعض الأصناف الغذائية في النظام النباتي اليومي كمصدر مهم للكالسيوم مثل اللوز والمكسرات والفاصوليا والعدس والبازلاء وأوراق اللفت. كما ينصح النباتيين، واستشارة أخصائي التغذية حول تناول مكملات الكالسيوم الغذائية، للتعويض عن النقص الحاد الناتج عن نقص تناول الحليب ومشتقاته.
• نقص فيتامين «B12» هو حالة شائعة بين النباتيين. للتعويض عن هذا النقص، ينصح باستشارة أخصائي التغذية حول تناول المكملات الغذائية لهذا الفيتامين بجرعات محددة، اعتمادًا على العمر والجنس والحالة الصحية للفرد.
•  نقص الأحماض الأمينية في الجسم شكوى مترددة بين النباتيين، لأن بعض الأنظمة النباتية تفعل لا تسمح لأكل الأسماك والنفط. يمكن للنباتيين الحصول على الأحماض الدهنية اللازمة عن طريق خلط الحبوب والبقوليات وجبة واحدة على الأقل في اليوم، مثل الفاصوليا مع الأرز أو منتج القمح الكامل. من ناحية أخرى، من أجل مقاومة نقص البروتين بسبب نقص تناول اللحوم، ينصح بالحصول على البروتين من مصادر نباتية أخرى (الفاصوليا والتوفو والمكسرات).

الأطعمة الصحية ضرورية في النظام الغذائي النباتي:

•  الفواكه: التفاح والبرتقال والموز والبطيخ والكمثرى والتوت والخوخ.
•  الخضروات: الخضروات الورقية والقرنبيط والطماطم والجزر والهليون.
•  الحبوب: الأرز والشوفان والكينوا والشعير والحنطة السوداء.
•  البقوليات: الحمص والفاصوليا والعدس والبازلاء.
•  المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والكستناء.
•  البذور: الكتان، الشيا، القنب.
•  الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو.
•  البروتينات: التمبيه Tempeh (منتج الصويا)، جبن التوفو (جبن حليب الصويا)، السيتان (لحم القمح)، البيض، منتجات الألبان، مع الأخذ بعين الاعتبار أن البيض ومنتجات الألبان قد تمتنع عن تناول الطعام من قبل بعض النباتيين، اعتمادا على طبيعتها وتصنيفها من حيث النظام الغذائي النباتي.

برنامج رجيم نباتي لمدة أسبوع:

نظام غذائي نباتي لمدة أسبوع هذا مثال على اتباع نظام غذائي نباتي يومي يمكنك اتباعه، أو المشي على نظام غذائي نباتي آخر أيضًا. إنه دورك:

السبت:

 الإفطار: دقيق الشوفان مع بذور الفاكهة والكتان. الغداء: لفائف الخضار المحمصة والحمص، مع البطاطس المقلية. العشاء: ساندويتش جبنة التوفو (جبنة حليب الصويا) مع المخللات.

الأحد:

الإفطار: البيض المخفوق مع الطماطم والفطر والثوم. الغداء: الجرار كوسة محشوة بالخضار وجبنة الفيتا مع حساء الطماطم. العشاء: حمص الكاري مع الأرز البسمتي.

 الاثنين:

الإفطار: الزبادي اليوناني مع التوت وبذور شيا. الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار وجبنة الفيتا، مع حساء العدس المتبل. العشاء: الباذنجان مع البارميزان، مع سلطة المصاحبة.

الثلاثاء:

الإفطار: جبنة التوفو مختلطة مع الفلفل والبصل والسبانخ. الغداء: طبق بوريتو مع صلصة، الأرز البني، الفاصوليا، الأفوكادو والخضروات. العشاء: الخضروات نيجرو، مع سلطة المصاحبة.

الأربعاء:

الإفطار: شطيرة نخب كامل الحبوب مع الأفوكادو. الغداء: علبة من جبن التوفو المتبل، مع السلطة اليونانية. العشاء: كرات اللحم مع الفاصوليا السوداء والفاصوليا الكينوا، مع المعكرونة الكوسة.

 الخميس:

الإفطار: عصير بذور اللفت، التوت، الموز، زبدة الجوز، حليب اللوز. الغداء: برغر نباتي مع العدس الأحمر، مع سلطة الأفوكادو. العشاء: خبز مع الخضار المشوية وصلصة البيستو.

الجمعة:

الإفطار: ورقة الملفوف، مع البطاطا الحلوة. الغداء: الفلفل الحلو محشوة tampeh، مع فطائر الكوسة. العشاء: التاكو مع الفاصوليا السوداء، مع الأرز القرنبيط.